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拉升燃脂运动

接下来为大家讲解拉升燃脂运动，以及拉升运动对身体好吗涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

快速燃脂操动作1：站姿提臀（左右各20次）目标肌肉：臀大肌动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

首先，进行腿部运动。站直，双手叉腰，双腿分立，比肩宽20cm左右。腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，使大腿内侧肌肉感到疲乏。此动作可增强腿部肌肉力量，促进脂肪燃烧。接着，进行腰部+背部运动。仰卧支起膝盖，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。此动作可锻炼腰部和背部肌肉，塑造优美身姿。

（图片来源网络，侵删）

分钟减肥操，轻松甩掉肥肉，你可以尝试以下动作哦！跑步动作：就像跑步一样，不过手里要拿着哑铃哦。双腿交替向后迈，手臂也跟着前后摆动，记得动作要到位，来回做3套，每套10次，燃脂效果杠杠的！拉伸动作：双腿分开站好，拿着哑铃蹲下来，再站起来把手举高高拉伸一下，再换另一边撑起来拉伸。

毛巾瘦身操毛巾瘦腿操借助道具：长毛巾坐在地毯或薄薄的软垫上，并拢双腿向前伸，注意伸直膝关节和并紧双脚。将毛巾套在脚心处，然后用双手握住毛巾两端，保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾，拉至最高处保持30秒，然后慢慢匀速放低双腿。休息几秒钟后重复，反复做30次，有很好的瘦腿功效。

睡前减肥操第一组动作：呼吸运动动作要领：深呼吸，双臂随呼吸的节奏上下运动，在静止盘坐时，进入忘我状态。准备式：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂举过头顶，同时头部随双臂仰起。呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

（图片来源网络，侵删）

坐姿卷腹：保持身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立。深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，锻炼核心肌肉群并伸展脊柱。椅式斗陆深蹲：坐在椅子边上，双臂可放于身前或伸过头顶。起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻柔地坐回椅子边缘，重复10次。

俯撑交替提膝：左右各20个/组，保持动作流畅，注意腿部和核心的配合。深蹲：20个/组，注意膝盖不超过脚尖，臀部充分下蹲。椅上反屈伸：20个/组，保持背部挺直，手臂伸直时核心紧绷。深蹲跳：10个/组，跳跃时重心转移，落地时缓冲。

蛙跳蛙跳是一项高强度训练，能够强化下肢力量，提升心肺耐力，加速脂肪燃烧。波比跳波比跳在短时间内高效燃脂，是减脂的理想选择，动作快速，能够迅速提高心率。登山者模拟爬山的动作，不仅锻炼核心肌群，还能提升心率，是一项全面的全身性训练。

满满干货预警！动作简单拆分容易且燃脂效果我不吹，给自己三周时间，您亲自试试就知道了。动作一：勾腿跳时间：30-40s 动作拆分：双腿稍分开站直，注意挺腰收腹，双手向后伸直背在身后抱拳；双腿脚后跟交替勾起使小腿与大腿向后呈90，同时双手向上举起；保持动作连贯及呼吸节奏30-40s结束。

平板支撑——调动全身，高效燃脂平板支撑（PLANK）是目前最流行的无器械运动，也是瘦小腹的有效方法。平板支撑属于消耗式塑身，虽然动作简单，但要调动全身肌肉，坚持2分钟可以获得“女汉子”的美称。初学者可以从第一周的30秒开始练习，逐渐增加，能坚持2分钟已经足够。

深蹲：深蹲是健身界的经典动作，除了能提臀，还能增强腿部力量，助力身体燃脂减脂，同时锻炼腰腹部肌肉，达到塑形效果。深蹲不仅是一个无氧运动，还能提高燃脂效率，运动中腿部力量能带动其他部位参与。跳绳：跳绳作为燃脂运动中的佼佼者，能在短时间内高效燃脂。

跆拳道：这项运动通过腰身发力，能显著减少脂肪，增加肌肉，提高身体敏捷性。尤其适合久坐办公室的人员和追求瘦腰效果的女性。建议每周进行2-3次，每次1-2小时，每小时热量消耗约700千卡。游泳：作为低冲击运动，游泳对关节友好，能有效保护膝关节。热量消耗大，有助于减肥和增强体质。

跳绳：每10分钟消耗93大卡。作为有氧运动之王，跳绳能有效锻炼全身肌肉，尤其是臀部和大腿。半小时的跳绳可以消耗400卡路里，对于偶尔贪嘴的人来说，这是一种无需计算卡路里的轻松减肥方式。游泳：每10分钟消耗77大卡。

波比跳：这种全身性的高强度间歇运动能够迅速燃烧脂肪，同时提升心肺功能。深蹲：深蹲是一项有效的燃脂动作，它不仅锻炼大腿和臀部肌肉，还能加速脂肪燃烧。俯卧撑：俯卧撑有助于锻炼上肢和核心肌群，通过这项运动可以有效减少体内脂肪。

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