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在家运动减脂

本篇文章给大家分享在家燃脂运动腹肌动画图片，以及在家运动减脂对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简述信息一览：

1、您好，能够瘦肚子的运动很多，主要有仰卧起坐、平板支撑、高抬腿等。前两者主要依靠锻炼腹部核心肌***力，燃烧腹部脂肪，达到瘦身的目的。高抬腿需要做出正确姿势，保证上身挺直，左右腿交替上抬，最好抬到胸腹位置，通过增加腰腹弹力锻炼局部肌肉，使皮肤更加紧致。

2、蜷腹起身平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

（图片来源网络，侵删）

3、第二：引体向上其实引体向上对于男人来说是一个比较大的挑战，其锻炼的是全身的肌肉。

4、男人减肚子方法：步骤一：体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。步骤二：仰卧起坐平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。

「只要禁食一个星期，就可以减掉3～4公斤吧？」若曾以禁食减肥法瘦身成功的人，在运动的同时稍微做一下饮食控制，就可以减肥成功。但「只禁食，不运动」的方法是最糟糕的减肥法，很容易在2～3个星期内就放弃，又会很快地复胖。

（图片来源网络，侵删）

晚餐一定要有蛋白质，不能光吃水果或蔬菜否则营养太单一无法燃脂。茶叶中含有儿茶素，能减少脂肪对糖的吸收。蔬菜每天摄入300-500克，多选深色蔬菜。吃火锅/大餐可以多吃冬瓜。晚上8点后禁食，保持睡前微微饿状态，加速掉秤。 1减脂喝果汁不如吃水果。

身体燃烧脂肪时，会进入营养性生酮状态，这通常会导致饥饿感的降低和对食物的渴望减少。例如，一项针对肥胖成年人的研究发现，参与者在经历了为期四个月的生酮与低热量饮食相结合的分阶段饮食后，他们对食物的渴望显著下降，并且在生酮阶段的60-90天内，没有报告严重的卡路里限制症状。

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群：背部/胸部/臀腿大肌群：腹部肩部/手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟。无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

2、跳舞是一项有利于心脏健康的***运动，并且能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。羽毛球消耗热量：42大卡/10分钟羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能毛球还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。

3、运动健身小知识健身时间早上空腹有氧，燃脂效果加倍。不超过30min下午健身，肌肉承受力高，血压和心率相对稳定。晚上健身，不宜超过九点，影响睡眠。运动后注意拉伸与好好呼吸饭后5-2小时运动为佳。

4、健身入门必看如何安排运动的先后顺序？一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是热身+无氧训练+有氧训练+拉伸力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

5、健身必看健身入门必看什么时间运动效率高上午8-9点：人体新陈代谢旺盛；下午16-17点：运动神经敏感；晚上19-20点：身体能量充足；不建议晚上21点后运动，避免神经兴奋导致失眠。运动的顺序安排热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。

1、分钟腹肌锻炼动作1 第一步：触足屈腹仰卧，大腿与小腿成90度，用左右手分别碰左右脚，做一组30个。注意要碰到脚才可以换手。第二步：交替卷缩仰卧，双手抱头，大腿小腿位置不变，依次抬起左、右腿，头部像膝盖靠近，做30次。注意双膝要碰到手臂。做完这步后，休息30秒。

2、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

3、上腹肌训练仰卧卷腹仰卧平躺，腿可屈放，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧，尽量挤压上腹肌。仰卧起坐仰卧，以臀部为轴，反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作，整个上腹部必须收紧，但此动作多做容易伤腰椎，要控制运动量。

4、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

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