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无器械燃脂运动***

文章阐述了关于无器械燃脂运动***，以及无器械燃脂运动***教学的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

卷腹。仰卧于瑜伽垫上，屈膝90到100度，双脚与肩同宽，双手置于耳旁。核心收紧，腹肌发力，将肩胛骨抬离垫面，然后缓慢回到原位。每次训练8--15个一组，每次训练3-5组。腹肌激活。

首先，平板支撑是一个不可或缺的项目。这个动作主要锻炼手臂、腰腹部、肩部和胸部的肌肉，同时也能增强核心稳定性，改善身体姿态。在做平板支撑时，应确保全身参与，避免过度依赖手腕，以达到全身肌肉的均衡锻炼。其次，深蹲是另一个重要的无器械训练。

（图片来源网络，侵删）

徒手训练更接近我们身体的本质。做俯卧撑，引体向上，或是倒立撑，都是将身体作为整体去发力。这样消耗的能量更多，动用的肌肉也更多，训练的效果自然也更好。而健身房中的孤立训练，要求人摆出不自然的身体姿态，去专门训练某块肌肉，所做的努力相比得到的回报，简直让人沮丧。如果你懂得器械训练，那么去健身房玩很好。

来介绍一个无器械、初学者也可以领会的下背部核心训练动作。动作标准：俯卧趴在地上，两手向前伸直。左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）数3，静待3秒。放下左腿和右臂，换右腿和左臂。每组左右手各20次，每次3-5组。

这点是他从泰拳训练中吸取的）腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。

（图片来源网络，侵删）

马克·劳伦是美国特种部队的体能教官，他在《无器械健身》中传授了丰富多彩的训练方式和健身知识。他强调力量训练的重要性，并提供了上百种动作，包括推、拉、腿部和核心肌肉的训练。他的***适合想减肥和增强体能的人，每天训练时间不超过半小时。

1、俯卧撑：这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重，比如让一个人站在你身上，或者提高难度，比如双脚站在板凳上，甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。引体向上：只要有门梁或者高处的支撑，就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。

2、以下是一份简单的女性宅家无器械健身***：瑜伽：瑜伽是一种非常适合女性的运动方式，通过瑜伽的伸展动作，不仅可以锻炼肌肉，还可以增加身体的柔韧性，帮助缓解身体的压力，增进睡眠质量。

3、无器械健身*** 平板支撑无器械健身方法？只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

1、平板支撑（plank），可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

2、平板支撑，锻炼我们的腹横肌，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

3、平板支撑，没有传说中的那么神，只是锻炼腹横肌和核心肌群，大腿的一个静力性动作，对减肥来说效果很小，这个减肥谣言已经被很多新闻报纸否定了，从减肥原理来看这个也不能达到燃脂要求。减肥是全身性的，不是你运动哪就会减哪，这和练肌肉不同。

4、平板支撑。锻炼部位腹部肌肉。俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。仰卧直腿两头起。锻炼腹部肌肉及臀部、背部肌群。

关于无器械燃脂运动***，以及无器械燃脂运动***教学的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。