燃脂运动登山

简述信息一览：

• 1、燃脂增肌动作
• 2、登山跑可以用什么代替?
• 3、hiit训练10个经典动作

燃脂增肌动作

1、燃脂增肌动作2 单脚弓箭步 右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

2、波比跳是一项全身性的锻炼项目，能够激活并锻炼到人体70%的肌肉群。这项高强度的运动结合了站立、深蹲、俯卧撑和收腹跳跃等动作，不仅能够强化核心肌群，还能锻炼手臂、背部、腹部和臀腿等部位的肌肉。因此，波比跳成为了许多追求燃脂与增肌的训练者们的首选动作。

3、农夫行走，被誉为全身性的功能训练，强化小臂握力、***全身肌群、增加肌肉力量、高效燃脂、提高心肺功能，是众多健身爱好者的首选。在进行农夫行走时，双手持重物行走，身体保持稳定前行，动作看似简单，但其对全身肌群有着强大的***作用。

登山跑可以用什么代替?

1、平板拍肩。平板拍肩属于平板支撑的一个变体，对核心的稳定有很好的帮助。做这个动作的时候，你的臀部尽量保持不动，这样就不会让你的身体左右摇晃。全平板—肘平板变换。在这两种平板形态之中变换，更加侧重于手臂的训练。

2、跑步可以被其它运动替代 如果，跑步只是悄达到某种目的一个段，那跑步是可以被替代的，跑步利用的人体的有氧代谢系统，利用有氧系统的运动形体有很多。

3、做原地登山跑会把瑜伽垫灯坏吗？会的。因为瑜伽垫是让你练功的时候。用的并不是让你在上面登山跑。如果你是一个姿势，在上边用力的灯肯定会把瑜伽垫灯坏的。

4、如果是单纯的锻炼而已，就是活动活动什么的。那你在原地做蹲起都ok，如果您是想减脂的话。单一的跑步就有点匮乏了，可以多加些有氧的动作。减少组间的休息时间，从而达到脂肪的持续燃烧。

5、壶铃可以选择2kg的，没有的可以用洗衣液桶代替。双脚张开，稍比肩宽，弯腰抓住把手，甩起时双臂向前平举，腰背挺直。注意的是，千万不要猫腰，臀部向后来感受腰背挺直的感觉。如果身体不协调，始终不能腰背挺直的话，这个动作请果断放弃。因为这个动作不正确的话，会引起腰椎突出，休息15s。

6、俯卧于地面上，双肘弯曲支撑躯干，双手置于肩关节前，脚跟离地脚趾支撑，将身体往上推，仅用肘部和脚趾支撑在地面上，确认肩背是平直的姿势。从头到脚保持一个平面。若这个姿势可以稳定维持，可以逐步增加支撑的时间。

hiit训练10个经典动作

1、Hiit训练10个经典动作包括跳绳、深蹲跳、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、登山式、高抬腿、波比跳、开合跳、侧平板支撑，其相关内容如下：HIIT（高强度间歇训练）是一种非常有效的燃脂运动方式，它包括短时间的高强度锻炼和中低强度的恢复期。跳绳：快速跳跃，每分钟跳120次。

2、hiit训练中最经典的10个动作有10个立卧撑，30个开合跳，10个跪姿俯卧撑起，左右各20个俯撑交替提膝，20个深蹲，20个凳上反屈伸，10个深蹲跳 ，20个仰卧卷腹，左右各10个后箭步蹲， 20个仰卧挺髋。hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。

3、波比跳：站立，下蹲并跳起，同时双臂向前伸展，全身得到全面锻炼。 开合跳：站立，双脚并拢，跳起同时分开双腿，再合拢，提高心率和协调性。1 侧平板支撑：侧躺，单手肘部支撑身体，另一手放在身体侧面，保持身体平衡，锻炼侧面肌肉。

4、一起来看一下吧。前后摆腿，左右腿各30秒。站立肘对膝，30秒。深蹲前踢腿，30秒。左右跳，30秒。开合跳，30秒。以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。前后踮脚深蹲。高抬膝原地跑。立卧撑跳。开合跳。

5、HIIT就是高强度间歇训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。推荐给进阶者一套HIIT动作，共九个动作。立卧撑10个，跪姿俯卧撑起10个。俯撑交替提膝左右各20个，深蹲20个，凳上反屈伸20个，深蹲跳10个。

6、波比跳：10个/组，保持直立，膝盖微弯，动作流畅，臀部和腹部夹紧，注意手肘贴近身体。 开合跳：30个/组，起跳时双脚分开，跳回时并拢，保持头部和手部协调。 跪姿俯卧撑起：10个/组，动作连贯，注意背部挺直，核心收紧。

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