普拉提球教学***

今天给大家分享普拉提球教学***，其中也会对普拉提球操的内容是什么进行解释。

简述信息一览：

• 1、普拉提(第六天)
• 2、自己在家练瑜伽,有没有推荐的视频可以跟着练
• 3、普拉提的注意事项
• 4、普拉提有哪些动作-普拉提的常见动作
• 5、普拉提的34个基本体式

普拉提(第六天)

屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。 动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。

腿部环绕（Leg Circles）身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。

普拉提运动的创始人Joseph Pilates（约瑟普拉提）于1880年在德国出生，从小体弱多病，但他在日后工作中，将东、西方的养生方法，如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造了普拉提。

普拉提减肥效果好吗普拉提是一种有氧运动，相对于瑜伽来说，普拉提的动作幅度比较大运动性比较强，所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高，在这个过程中能够消耗热量，燃烧脂肪。

⑴ 健身房里的普拉提是什么啊 普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。

自己在家练瑜伽,有没有推荐的***可以跟着练

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普拉提的注意事项

1、普拉提的注意事项注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

2、专注：训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。控制：动作到位，尽量达到教练要求的位置。重心：利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。呼吸：注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

3、普拉提的注意事项有哪些1 训练时，最好是穿比较宽松舒服的衣服裤子，脱下袜子，由于训练姿势基本是在垫上进行的。留意吸气的深层，吸气速率不适合太快，与姿势维持基本一致，切忌闭气训炼。

4、普拉提就是要通过肌肉静态强化训练帮助你塑造出线条优美的肌肉，锻炼身体协调平衡能力。注意事项 训练时，最好是穿比较宽松舒服的衣服裤子，脱下袜子，因为训练姿势基本是在垫上进行的。

5、经期练普拉提注意事项有哪些 练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。

6、注意呼吸：在进行普拉提练习时，孕妇应该注意深呼吸，保持正常的呼吸节奏。这有助于放松身体、减轻压力和焦虑感。 避免过度伸展：孕妇的身体在怀孕期间会发生很多变化，特别是骨盆区域。

普拉提有哪些动作-普拉提的常见动作

1、仰卧曲腿卷腹 仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松，尤其是你的下颚。

2、弓步踢腿，每一边15次。02 单腿前伸，每一边做15次。03 下蹲伸手，做15次。04 侧板走，做15次。05 俯卧撑和扭转，做15次。06 反向平板桥，做15次。07 平板爬行，每一边做15次。

3、夹胸练习。要求：双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。目的：增加胸部的弹性。提膝练习。

4、俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。 吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

5、普拉提6个经典动作有肩桥支撑、双腿画圆、侧身上下踢腿、侧身前后踢腿、侧身转腿、撑地蹬腿。下面根据功效和步骤进行详细介绍。

6、作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。直立普拉提 这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。

普拉提的34个基本体式

1、半桥式：这个动作可以锻炼臀部、背部和腹部的肌肉，提高身体的稳定性。腿部激活：这个动作可以激活腿部肌肉，提高下肢的力量和稳定性。俯卧撑：这个动作可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，提高上肢的力量和稳定性。

2、普拉提经典36个动作如下：动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。

3、约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作如下：普拉提的英文是Pilates（/Pilates Method），即“普拉提”（或称“普拉提技术”）。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏命名的一种运动方式和技能。

4、上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

关于普拉提球教学***，以及普拉提球操的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。