普拉提普拉提教学***完整版

文章阐述了关于给我搜个普拉提，以及普拉提普拉提教学***完整版的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

• 1、普拉提23个基本动作
• 2、普拉提6个经典动作
• 3、普拉提6个经典动作有哪些?
• 4、专业普拉提动作步骤及要领
• 5、普拉提初级十个动作

普拉提23个基本动作

1、太阳礼：这个动作是普拉提的经典热身动作，可以活动全身关节和肌肉，为后续的动作做好准备。猫牛动作：这个动作可以活动脊椎，改善腰椎的灵活性。单腿伸直：这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，提高身体的平衡性。

2、垫上普拉提23个动作如下：仰卧曲腿卷腹 仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。

3、直立普拉提 这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。

4、动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。 动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌 动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪 1基本背伸展 预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。

5、俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。 吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

6、普拉提经典36个动作如下：动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。

普拉提6个经典动作

普拉提23个基本动作如下：太阳礼：这个动作是普拉提的经典热身动作，可以活动全身关节和肌肉，为后续的动作做好准备。猫牛动作：这个动作可以活动脊椎，改善腰椎的灵活性。

练习普拉提要求把注意力集中到每一个动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

腿部动作 呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

动作开始后，先吸气，将右腿向前沿斜线伸向60度角，将右手放在外面的膝盖上，微微下压并拉近身体，靠近外面的左手则握住脚踝上，肘关节微微打开；后呼气，交换腿部位置。

练习普拉提要求把注意力集中到每一个动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的.变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

普拉提6个经典动作有哪些?

普拉提6个经典动作有交叉式运动，足尖蘸地运动，腿划圈运动，踢腿运动，体侧屈健身运动，背部转动拉伸运动。

空中踩单车：首先要仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将上半身稍微抬起。然后抬起右脚距离地面约两个拳头的位置，将左脚抬起指向天空。

普拉提6个经典动作有：肩桥支撑、双腿画圆、侧身上下踢腿、侧身前后踢腿、侧身转腿、撑地蹬腿。

普拉提塑身动作1 普拉提塑身动作 侧身美人鱼式 首先练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。

专业普拉提动作步骤及要领

1、腹部运动 平躺于垫，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。注意：要闭嘴巴，鼻子吸气 嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。背部挺直，肩膀下沉，吸气。

2、动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。

3、弓步踢腿，每一边15次。02 单腿前伸，每一边做15次。03 下蹲伸手，做15次。04 侧板走，做15次。05 俯卧撑和扭转，做15次。06 反向平板桥，做15次。07 平板爬行，每一边做15次。

4、俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。 吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

5、弹力绳普拉提 这组动作的过程中需要一个弹力绳。仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。

普拉提初级十个动作

动作一：100次呼吸动作要点：放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到胸部前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。

夹胸练习。要求：双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。目的：增加胸部的弹性。提膝练习。

太阳礼：这个动作是普拉提的经典热身动作，可以活动全身关节和肌肉，为后续的动作做好准备。猫牛动作：这个动作可以活动脊椎，改善腰椎的灵活性。单腿伸直：这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，提高身体的平衡性。

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