运动燃脂腹肌***教程
简述信息一览：
每天做腹肌撕裂者,多久就能练出明显的六块腹肌?
1、每天坚持进行腹肌撕裂者练习，通常需要三个月的时间，才能逐渐显现出明显的六块腹肌。以下是具体的练习步骤和指导： 反向卷体：这是一种有效的锻炼下腹部的动作。为了展示下腹部腹肌，需要专注于这一区域的锻炼。每次进行20次反向卷体动作。 Plank：标准的Plank动作要求保持姿势固定30秒。
2、腹肌撕裂者理论上一个月可以见效，重要的是你的基础怎么样，脂肪要是厚的话就需要一定时间了。腹肌我是在健身房练的，加一块20KG的杠铃片放在胸口，每组做12个，做四次，这样有利于增加腹肌厚度。建议大重量低次数，动作要慢，体会肌肉在收紧的感觉。
3、按照下面的动作做每天坚持1个小时，坚持3个月，基本就可以看到腹肌了。我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。
4、作为14岁的初中生，锻炼腹肌成为了我的一个目标。腹肌属于耐受肌群，这意味着可以每天进行锻炼。通过跟随“腹肌撕裂者”的训练***，一个月内，你肯定能看到显著的成果。体脂率越低，腹肌的表现就越明显。要想在一个月内拥有六块腹肌，首先需要确定合理的训练***。
8个动作,每天4分钟高效腹肌训练,高效燃脂,轻松拥有6块腹肌
重点***部位：下腹部肌群和腹直肌群元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点***部位：下腹部肌群建议：全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
动作三：仰卧交替肘碰膝 动作要领：依旧***用仰卧状的姿势，在准备动作的时候我们双脚踏在瑜伽垫之上，双手放在耳朵边，在动作开始的时候，我们双腿交替抬起，双肘交替去触碰相对应的膝盖，这个动作在做的时候也能够***到我们的腹肌，达到训练的效果。
反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地， 用腹部的力量将固定的双脚上送； 2 引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起， 然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降； 3 平板支撑，俯卧于地面 ， 用肘、前臂和脚尖撑地身体形成一条直线。
世界公认的练腹肌方法1 逆腹式呼吸 动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。
首先锻炼下腹肌。双腿悬空抬升或者双腿伸直后反向卷腹运动都是针对腹部下方的运动，这些都是固定上身，然后把骨盆往上移动的运动。然后进行由下至上的转动运动。首先固定好上身，然后开始转动下身（就像玻璃清洁工那样伸直双腿或者屈膝），这个动作是按照腹肌原本的功能对其进行锻炼，同时亦能锻炼斜肌。
身体要保持一条直线，腹部收紧，保持自然呼吸。摸膝卷腹 要求平躺在瑜伽垫上，手沿大腿向上摸膝，不要靠脖子带动身体，卷腹来感受腹部的挤压。健身球也是练腹肌最适用的方法，身体躺在瑜伽垫上，脚放在健身球上，臀部和腹部同时用力，每天坚持这个动作5分钟，坚持一个月就能轻松练出腹肌。
硬拉单腿臀桥训练***臀,仰卧起坐燃爆腹肌,哪些动作燃脂瘦身?
1、勾腿跳：这个动作有助于提升臀部线条，同时锻炼腿部肌肉。站立时挺胸收腹，双手放在身体后面或臀部。快速交替双腿并向后钩住，每次钩住时脚跟应接触手。注意保持身体稳定，动作要一致。 开合跳：这个动作能全面锻炼身体，站立时收腹，双手放在身体两侧。双脚向外跳起，同时双手举到头顶。
2、勾腿跳效果也不错，自然站起来，挺胸收腹，双手放在身体后面和臀部。两条腿快速交替并向后钩住，每次钩住腿时，脚跟必须接触手。应该注意保持身体稳定，动作需要一致。另一个是开合跳，站直，收腹，双手放在身体两侧。双脚向外跳，同时双手被举到头顶。
3、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
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