拉伸燃脂运动方法

本篇文章给大家分享拉伸燃脂运动方法，以及拉伸燃烧脂肪对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简述信息一览：

• 1、运动完如何进行腿部拉伸的方法
• 2、在准备硬拉锻炼之前,应该如何进行拉伸呢?
• 3、9个普拉提动作,帮你快速燃烧全身脂肪,瘦出完美身材!
• 4、拉伸减肥操怎么做
• 5、每日清晨30分钟的拉伸动作,到底有什么作用?

运动完如何进行腿部拉伸的方法

深蹲、腿部锻炼或骑自行车后，需要特别伸展大腿前侧的主要肌群。正确的动作是：站立，两脚与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用手握住脚踝，向臀部方向拉。保持中立位，轻轻将脚向臀部推，双腿膝盖保持并拢。感受大腿前侧肌肉的伸展，如需增加伸展强度，保持膝盖并拢的同时，向前移动骨盆并挤压臀部。

第 我们运动后，特别是跑步后，如果不做腿部的肌肉拉伸，很容易长成肌肉腿，不好看，我们可以坐在地上，腿伸直，用手去触碰脚尖，这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。第 或者两腿尽量并拢，然后弯下腰去用手触碰地面，当然，双腿不要弯曲，弯曲就没有效果了。

拉伸有哪些好处呢？ 消除酸胀和疲劳：跑步后血液和代谢产物堆积在小腿，会出现酸胀感，拉伸有助于血液流通和加速乳酸分解。 防止腿部肌肉紧张：肌肉在跑步过程中持续地收缩，肌肉纤维叠加，会变得僵硬，拉伸可以让肌肉纤维保持良好的延展性，有利于塑造线条。 整体柔韧性提高：减少运动受伤的风险。

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

在准备硬拉锻炼之前,应该如何进行拉伸呢?

1、对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

2、你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。

3、例如，在进行深蹲和硬拉之前，可以通过高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等动作来激活；在卧推前，可以使用弹力带或小重量来激活肩袖肌群（包括冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌），进行慢速俯卧撑和直臂肩绕环等动作，以及进行针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸。

4、一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。

5、一般来说，硬拉是一项对核心力量和稳定性要求较高的训练。在进行硬拉之前，通常需要先进行一些热身活动，比如慢跑、跳绳或动态拉伸，持续大约10到15分钟。这有助于激活肌肉，提高关节灵活性，减少受伤风险。

9个普拉提动作,帮你快速燃烧全身脂肪,瘦出完美身材!

动作1：倒V字式全身减脂。双手撑地，双臂伸直，双腿并拢向上伸直，保持呼吸均匀，进行来回伸直与放低腿部的动作。动作2：俯身抬高与后仰。双手撑地，双腿跪地，保持上半身挺直，双腿伸直，通过双手发力将上半身抬高并向后仰。动作3：盘坐式全身减脂。

太阳礼：这个动作是普拉提的经典热身动作，可以活动全身关节和肌肉，为后续的动作做好准备。猫牛动作：这个动作可以活动脊椎，改善腰椎的灵活性。单腿伸直：这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，提高身体的平衡性。卷腹：这个动作可以锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪，提高核心力量。

普拉提让你瘦成闪电动作一身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气，吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。

拉伸减肥操怎么做

拉伸减肥操的做法锁骨、颈部曲线两脚张开与肩同宽，面向前方并将两手放在腰上。发出一的嘴型并将嘴唇张开，慢慢地抬头仰望（静止五秒钟），重新将头低下，面向前方。右耳仿佛要碰到右肩一样，慢慢地将头部倾斜（静止五秒钟），左边也用相同方式反复进行（十次为一轮）。

简单又有效的减肥操腿部伸展***取站姿，双腿并拢，两手拿起一个哑铃重约10斤。收腹，将哑铃举过头顶，手臂放于脑后，同时双肘位于耳旁。将哑铃上举，朝向天花板，同时将右腿向右伸展。还原右腿，左腿进行同样的动作。左、右腿各做8次。

身体侧面拉伸 双脚打开肩宽站好，吸气，手臂抬过头顶，一边手抓住另一边。呼气，身体慢慢向抓的一边倾斜。另一边也做同样的动作。上半身拉伸 双脚打开肩宽站好，吸气，两臂向前伸直，一边手紧紧抓住另一边。接着慢慢呼气，将被抓住的手往一边压，使之完全伸直。另一边也做同样的动作。

分钟简易减肥操1 身体侧面拉伸 双脚打开肩宽站好，吸气，手臂抬过头顶，一边手抓住另一边。呼气，身体慢慢向抓的一边倾斜。另一边也做同样的`动作。上半身拉伸 双脚打开肩宽站好，吸气，两臂向前伸直，一边手紧紧抓住另一边。接着慢慢呼气，将被抓住的手往一边压，使之完全伸直。

瘦腰的减肥操纤腰减肥操——腿部上抬腹部收紧运动腹部向前收紧，腿部向上抬起，集中训练腹部肌肉，改善腹部松弛，同时配合腿部上抬运动，有效的扩散运动效果。身体站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸，做抬腿准备，身体重心放在右脚上。

骨盆前倾，微微俯下上身，但保持S的姿势，臀部不要后凸，双臂屈肘后仰，以这个姿势闭嘴呼气5秒。身体往后仰起，恢复站立的姿势，两手放开，双臂自然下垂，令背部、腰部、两肩都得以拉伸，臀部保持收紧，不要突出。

每日清晨30分钟的拉伸动作,到底有什么作用?

1、拉伸运动可以帮助缓解身体的疲劳，不是增加疲劳由于长期的办公，尤其是办公司白领一族天天坐在工位会让很多人换上肩周炎，颈椎病等职业病。坚持每天早上做拉伸运动不仅能缓解肩周炎引起的肌肉酸痛，还能促进血液循环，疏导经络，消除酸痛跟身体的疲劳，有效预防各种肌肉疾病和关节疼痛。

2、每日清晨，进行摸脚趾的拉伸动作，有助于唤醒身体，缓解背部和筋的紧张。将双臂伸直举过头顶，尝试在不弯曲膝盖的情况下，尽可能弯腰去触碰脚趾。此动作有助于提升背部肌肉的温度和柔韧性，并可改善站立姿势，使身姿更加挺拔。 桥式拉伸是一种有效提升背部灵活性的练习。

3、日（5）悬挂：在单杠或自制的家庭悬了吧，每天每天早上练一次，睡前服。方法：双手都拿着吧，双脚离地，全身放松，腰部，臀部，腿部轻轻摇匀； 2030秒后吊悬，休息30秒，以做，使得第二负载悬之前两次或三次 - - 5公斤脚踝权重。每一次休息1分钟。

4、看似简单，但实际上伸懒腰可以让胸腔挤压心脏和肺，使更多的含氧血液传遍全身，确实有延展肌肉和韧带长度的作用。每天早上，人体上肢的活动功能、柔韧度和伸展度最好，建议您每天清晨伸个大大、长长的懒腰。注意，拉伸时动作一定要慢，当您拉到肌肉稍有酸胀感时就停止，保持15-30秒。

5、每晚用拳头轻轻捶打腿部的各个穴位，尤其是关节处的穴位，可以***腿部骨骼生长，让腿变长不是梦了。做瑜伽运动，会让身体整个都拉伸起来，也可以锻炼平和宁静的心理状态，是一个非常不错的慢性有氧运动。

6、有一种“七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

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